Cố gắng duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng với một chế độ ăn uống đầy đủ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng là lý tưởng. Nhưng đôi khi điều này có thể là một thách thức. Tuy nhiên, đối xử tốt với cơ thể của bạn không chỉ quan trọng đối với sức khỏe thể chất mà còn cả tinh thần. Vitamin là một trong những thành phần cần thiết. Dưới đây là sáu chất dinh dưỡng thiết yếu cùng với các loại thực phẩm Nhật Bản giàu các loại vitamin này.

Cùng xem để bổ sung vào thực đơn hàng ngày của bạn nhé.

 

1. Vitamin C cho làn da khỏe mạnh

Vitamin C có khả năng chữa lành và chống oxy hóa, giúp ngăn chặn một số thiệt hại gây ra bởi không chỉ các gốc tự do (tồn tại trong các chất ô nhiễm trong không khí) mà còn cả ánh nắng mặt trời. Vitamin C cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc tạo điều kiện cho sự tăng trưởng, phát triển của các mô cơ thể, xương và răng. Thường được sử dụng như một thành phần trong các sản phẩm chăm sóc da, Vitamin C có thể giúp cơ thể bạn sản xuất collagen – một loại protein thiết yếu được sử dụng để tạo da, sụn, gân, dây chằng và mạch máu.

Các dấu hiệu có thể cho thấy bạn đang thiếu vitamin đó là chảy máu chân răng, da khô, có vảy, nhạy cảm và dễ bị bầm tím và đôi khi chảy máu mũi.

Lượng vitamin C hàng ngày cần cung cấp cho cơ thể là khoảng 75mg đối với nữ giới và 90mg đối với nam giới. Phụ nữ mang thai nên tăng lượng lên 85mg và trong thời kỳ cho con bú lên 120mg. Người hút thuốc lá cần nhiều hơn 35mg/ngày so với người không hút thuốc.

Các loại thực phẩm, rau củ quả giàu vitamin đó là anh đào hay sơ ri, kiwi, kaki (auả hồng Nhật Bản) và trái cây họ cam quýt.

Phòng chống say nắng mùa hè bằng chế độ ăn uống

Đối với người Nhật, sơ ri đã được tôn vinh như một loại trái cây mùa hè có hương vị tuyệt vời, tốt cho sức khỏe và chứa nhiều vitamin C. Được biết đến với vị giống như mật ong, kaki chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm A, C, nhiều loại B, kali và mangan. Kaki cũng có hàm lượng calo thấp nhưng lại giàu chất xơ, khiến chúng trở thành một loại trái cây thân thiện với chế độ ăn kiêng.

 

2. B12 cho một cơ thể luôn tràn đầy năng lượng

Vitamin B12 là một trong 8 loại vitamin B cần thiết cho chức năng bình thường của các tế bào thần kinh của chúng ta và cũng là một loại vitamin quan trọng trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Điều làm cho vitamin B12 trở nên đặc biệt quan trọng là nó có chức năng tối đa hóa hiệu quả trao đổi chất của chúng ta, hay nói cách khác là cách chúng ta sử dụng năng lượng của mình. Nó cũng rất quan trọng trong việc duy trì cơ thể khỏe mạnh, giữ cho mắt, da, tóc và móng tay trông đẹp và giúp điều chỉnh hormon nhằm điều hoà tâm trạng.

Nếu bạn cảm thấy uể oải, xuống sắc một chút hoặc nổi mụn đột ngột ở cằm hoặc quanh miệng, rất có thể bạn đang thiếu vitamin B. Các dấu hiệu khác cho thấy bạn cần tăng cường vitamin B bao gồm quá trình trao đổi chất chậm chạp dẫn đến tăng cân, cảm thấy mất tập trung và thậm chí là cáu kỉnh.

Lượng vitamin B12 cho cả phụ nữ và nam giới là 2,4 mcg và sẽ tăng nhẹ từ 2,6mcg đến 2,8mcg đối với phụ nữ mang thai và cho con bú.

Trứng và cá saba (cá thu Nhật Bản) là giải pháp dành cho bạn.

Một người Nhật trung bình ăn khoảng 320 quả trứng mỗi năm. Cho dù ở dạng trứng tráng, trên sushi, ăn sống cùng cơm (tamagokake gohan), hoặc trộn với thịt gà hoặc các loại thịt khác, tamago được thưởng thức ở cả dạng ngọt và mặn, giữ giá trị không chỉ là một nguyên liệu ngon mà còn tốt cho sức khỏe.

Một quả trứng luộc có khoảng 80 calo, khoảng 8g protein, 5g chất béo lành mạnh và chứa nhiều vitamin A, E, D, K, gần như đầy đủ các loại Bs, selen, phốt pho và kẽm. Một quả trứng (bao gồm cả lòng đỏ) chứa khoảng 0,6mcg B12 và do đó, tiêu thụ 2 đến 3 quả trứng lớn mỗi ngày (an toàn cho người khỏe mạnh) sẽ mang lại cho bạn khoảng một nửa giá trị khuyến nghị hàng ngày.

Ở Nhật, cá basa được thưởng thức theo nhiều cách, từ sashimi đến nướng, luộc và thậm chí là đóng hộp. Nó chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất và một nguồn axit béo omega-3 phong phú và cũng cung cấp khoảng 6 lần lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày – khoảng 12mcg cho mỗi 100 gam. Cá được đánh bắt quanh năm nên bạn hoàn toàn có thể tìm thấy ở hầu hết các siêu thị ở Nhật nhé.

 

3. Canxi cho một hệ xương chắc khoẻ

Canxi cần thiết cho sức khỏe xương, răng và hoạt động cơ bắp.

Phụ nữ bắt đầu mất dần mật độ xương khi ở độ tuổi 20 và để ngăn ngừa sự khởi đầu của bệnh loãng xương, điều quan trọng là phải bắt đầu bổ sung thật nhiều ngay từ bây giờ. Loãng xương ở phụ nữ có liên quan đến sự thay đổi nội tiết tố. Estrogen là nội tiết tố nữ giúp bảo vệ xương và vì vậy khi phụ nữ mang thai hoặc bước vào giai đoạn đầu của thời kỳ mãn kinh, điều đặc biệt quan trọng là phải xem xét bổ sung canxi.

Hầu hết những người nam giới khỏe mạnh không cần phải bổ sung canxi – việc có được liều lượng hàng ngày có thể được thực hiện thông qua thói quen ăn uống lành mạnh. Có thể nói, canxi cũng quan trọng đối với nam giới như đối với phụ nữ, vì nó là chất dinh dưỡng thiết yếu không chỉ cho sức khỏe xương tối ưu mà còn cho hệ thần kinh của bạn vì nó giúp cơ và dây thần kinh truyền tín hiệu cần thiết giữa não và mọi bộ phận của cơ thể một cách hiệu quả.

Thiếu canxi có thể thấy từ cảm giác mệt mỏi đến kiệt sức, mất ngủ, móng tay giòn và tình trạng da kém. Trong trường hợp nghiêm trọng hơn, nó có thể dẫn đến loãng xương, thậm chí trầm cảm.

Cơ thể chúng ta cần 1.000 đến 1.200 mg canxi mỗi ngày đối với người lớn tùy thuộc vào độ tuổi.

Đậu phụ là đại diện cho các thực phẩm chứa canxi.

Đậu phụ ít chất béo, nhiều đạm và được làm từ đậu nành, là loại cây trồng tương đối dễ thu hoạch. Nó chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu – chủ yếu là canxi và magiê, đặc biệt có lợi cho sức khỏe của phụ nữ và điều hòa nội tiết tố. Được phục vụ lạnh trong những tháng mùa hè và luộc trong nước dùng vào mùa đông, đậu phụ có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau. Đậu phụ được làm theo phương pháp truyền thống chứa khoảng 180mg canxi trên 100 gam. Đối với những bạn ăn chay, đậu phụ vẫn là một trong những nguồn protein thực vật dồi dào nhất, vì vậy thành phần Nhật Bản này là thứ bạn nên thêm vào thực đơn của mình hơn 5 ngày một tuần.

 

4. Probiotics cho bụng khỏe mạnh

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra sức khỏe vùng bụng liên quan đến khả năng duy trì trạng thái cân bằng, không bệnh tật và sức khỏe tối ưu. Probiotics là các vi sinh vật sống có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm lên men hoặc thực phẩm bổ sung. Chúng thúc đẩy sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn đường ruột và có những lợi ích tích cực cho việc điều chỉnh cân nặng, sức khỏe tiêu hóa, chức năng miễn dịch và thậm chí có thể giúp điều trị nhiều bệnh, bao gồm nhiễm trùng nấm men, nhiễm trùng tiểu và IBS.

Các triệu chứng phổ biến nhất cho thấy bụng của bạn không ở trạng thái tốt nhất bao gồm bụng khó chịu liên tục, tăng hoặc giảm cân không chủ ý, mệt mỏi liên tục và/hoặc khó ngủ, kích ứng da và đột ngột không có cảm giác thèm ăn.

Người lớn khỏe mạnh có thể tiêu thụ tới 1-10 tỷ CFU men vi sinh từ thực phẩm hoặc chất bổ sung hàng ngày – số lượng có trong một hoặc hai viên nang bổ sung.

Miso và natto (đậu nành lên men của Nhật Bản) là hai lựa chọn tiêu biểu.

Miso là một phần quan trọng trong ẩm thực Nhật Bản. Từ súp miso đến cá ướp miso, đến nước sốt cho thịt, rau và thậm chí còn có trong ramen! Miso được làm từ đậu nành lên men, được chế biến thành một hỗn hợp đặc sệt có thể dùng để nấu ăn một cách dễ dàng. Miso chứa hàng triệu vi khuẩn có lợi, khiến nó trở thành một trong những siêu thực phẩm của Nhật Bản. Một số nghiên cứu báo cáo rằng ăn súp miso thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ Nhật Bản trung niên. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ tiêu thụ một lượng miso thường xuyên sẽ giảm nguy cơ đột quỵ.

Natto thường được ăn với cơm trắng vào buổi sáng, trong các cuộn sushi maki hoặc đôi khi được thêm vào như một lớp phủ thêm cho mì soba hoặc udon. Là một siêu thực phẩm, natto ngày càng trở nên phổ biến hơn trong các chế độ ăn uống lành mạnh và do đó, các bữa ăn lấy cảm hứng từ natto cũng được tìm thấy trên sách dạy nấu ăn, tạp chí và tất nhiên, trên mạng xã hội. Natto không phải là món hấp dẫn nhất trong số các món ăn Nhật Bản, nhưng nó là một loại thực phẩm vô cùng bổ dưỡng. Đây là một trong những chất tốt cho đường ruột rẻ nhất mà bạn có thể tìm thấy trong các siêu thị Nhật Bản, có chứa chất xơ, men vi sinh, vitamin K2 và nattokinase (cũng được cho là tất cả đều góp phần làm giảm lượng cholesterol cao và huyết áp).

 

5. Sắt

Sắt không chỉ là một vi chất dinh dưỡng thiết yếu nên được tiêu thụ hàng ngày mà còn nên được tiêu thụ nhiều hơn khi nữ giới đến kỳ kinh nguyệt. Sắt là một thành phần thiết yếu của hemoglobin, mang oxy đi khắp cơ thể chúng ta thông qua các tế bào hồng cầu. Nó cũng quan trọng đối với việc sản xuất các tế bào hồng cầu, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch và các quá trình nhận thức, điều chỉnh nhiệt độ, tăng trưởng và trẻ hóa tế bào khỏe.

Cảm thấy mệt mỏi, khó thở, mất tập trung, choáng váng, dễ kích động là các triệu chứng cho thấy bạn đang bị thiếu sắt.

Đối với phụ nữ dao động từ 15-18mg/ngày đối với phụ nữ đang trong kỳ kinh nguyệt và khoảng 8mg/ngày đối với phụ nữ mãn kinh và sau mãn kinh

Động vật có vỏ là thực phẩm giàu sắt.

[Học từ vựng] Chùm chủ đề hải sản

Sống ở Nhật Bản có nghĩa là chúng ta đang sống ở một trong số các quốc gia có nhiều loại hải sản ngon nhất trên thế giới. Hãy ăn các loại hải sản này để cung cấp sắt cho cơ thể nhé.

 

6. Axit folic (Vitamin B9) để thai kỳ khoẻ mạnh

Axit folic là một vi chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng vì nó giúp tạo ra các tế bào mới và khỏe mạnh. Nếu bạn đang có kế hoạch mang thai hoặc đã có thai, bạn nên bổ sung vitamin trước khi sinh vì chúng chứa nhiều sắt, axit folic (folate), omega-3 và nhiều loại khác. Folate đặc biệt quan trọng trong thời kỳ mang thai vì nó giúp ngăn ngừa NTDs (dị tật ống thần kinh), chẳng hạn như tật nứt đốt sống và chứng thiếu não. Hãy chắc chắn rằng bạn đã tham khảo ý kiến ​​bác sĩ sản phụ khoa để biết thêm thông tin và hướng dẫn trong quá trình mang thai của bạn.

Các dấu hiệu có thể cho thấy bạn đang thiếu axit folic là cơ thể cảm thấy cực kỳ mệt mỏi, dễ bị bầm tím, chóng mặt hoặc thậm chí cảm thấy khó thở

Lượng cần thiết của axit folic cho tất cả nữ giới là 300-400 mcg mỗi ngày. Phụ nữ đang có kế hoạch mang thai hoặc đã mang thai nên bổ sung 500-600 mcg axit folic từ thực phẩm bổ sung và chế độ ăn uống tự nhiên.

Komatsuna, còn được gọi là rau bina Nhật Bản, đã xuất hiện từ thời Edo và được đặt tên theo khu vực ban đầu nó được trồng: vùng Komatsugawa. Đây là màu xanh lá cây phổ biến ở hầu hết các hộ gia đình Nhật Bản vì nó có thể được tiêu thụ theo nhiều cách khác nhau – từ sống đến hấp, áp chảo, luộc và xào. Nó có sẵn quanh năm tại hầu hết các cửa hàng tạp hóa và với một mức giá mà bạn sẽ không phải đắn đo.

Bạn có được một sức khỏe, vẻ đẹp và sự cân đối khi bạn quan tâm nhiều đến chế độ dinh dưỡng cũng như việc chăm sóc da hoặc lựa chọn thời trang. Sự thiếu hụt vitamin có thể biểu hiện theo nhiều cách khác nhau, thường bắt đầu từ làn da của chúng ta. Ăn nhiều trái cây và rau quả, protein và chất béo lành mạnh – và chúng ta không được quên những vi khuẩn thân thiện với bụng – sẽ giúp bạn hoạt động ở mức tối ưu!

Hãy đưa các nhóm thực phẩm trên vào thực đơn hàng ngày của bạn để bạn và gia đình có một cơ thể thật khoẻ mạnh và dẻo dai nhé.

10 món ăn đại diện cho mùa hè ở Nhật Bản

7 bí quyết làm đẹp của người Nhật bạn có thể áp dụng ngay và luôn

Tổng hợp LocoBee