Trong nhiều thập kỷ qua, nhiều nhà nghiên cứu đã làm việc để phát triển các phương pháp điều trị mới để giảm huyết áp. Nhưng tập thể dục vẫn là một trong những cách tốt nhất để điều trị huyết áp cao.
Theo hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, tập thể dục cường độ thấp đến trung bình cũng hiệu quả như tập thể dục cường độ cao. Thậm chí hơn thế nữa, nó có thể làm giảm huyết áp ở những bệnh nhân cao huyết áp. Một phân tích tổng hợp của 15 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng 75% những người bị huyết áp cao có thể cải thiện huyết áp của họ bằng cách tập thể dục.
Trong bài viết này, LocoBee sẽ chia sẻ 10 bài tập để giảm huyết áp và giải thích mối quan hệ giữa tập thể dục và huyết áp.
Nội dung bài viết
10 bài tập giúp kiểm soát huyết áp
Thể dục nhịp điệu
Đăng ký các khóa học tại các phòng tập thể dục nhịp điệu và các lớp học Zumba (các bài tập bắt nguồn từ Colombia). Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào, chẳng hạn như có lớp nào phù hợp nhất với bạn không? thì bạn nên liên hệ xác nhận trước với nhân viên.
Đi bộ nhanh
Để tăng nhịp tim và nhịp thở, bạn cần phải đi bộ nhanh hơn bình thường.
Đi xe đạp
Đạp xe đạp trong 10 phút hoặc lâu hơn cũng là một cách hay.
Nhảy
Khiêu vũ là 1 trong những bài tập tốt. Bất kỳ điệu nhảy nào bao gồm chuyển động di chuyển toàn bộ cơ thể và làm tăng nhịp tim sẽ giúp cải thiện sức khỏe của bạn.
Làm vườn
Làm cỏ, nhặt lá hoặc làm việc trong vườn khoảng 30-45 phút.
Dọn dẹp nhà cửa
Hút bụi cũng là một bài tập thể dục.
Đi bộ đường dài
Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ đường dài, hãy bắt đầu với những con đường mòn được thiết kế cho người mới bắt đầu và sau đó khi đã quen thì chúng ta sẽ đi tiếp đến những con đường mòn khó hơn.
Chạy bộ hoặc đi bộ
Điều quan trọng là bắt đầu với khoảng cách ngắn với tốc độ phù hợp. Xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ cũng có thể hữu ích.
Bơi lội
Đi bộ dưới nước cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn không giỏi bơi lội.
Yoga
Các bài tập kéo giãn cũng giúp điều hòa huyết áp. Yoga cũng giúp giảm căng thẳng và tốt cho sức khỏe tim mạch.
Mẹo tập thể dục để giảm huyết áp cao
Bắt đầu chậm
Nếu gần đây bạn không tập thể dục nhiều, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong khoảng 20 phút.
Trước và sau khi tập thể dục
Làm ấm cơ thể bằng cách đi bộ hoặc vươn vai trong 5 phút, sau đó tập thể dục trong 25-30 phút và kết thúc bằng cách tập nhẹ nhàng trong 5 phút.
Cài đặt nhịp tim mục tiêu
Lấy 220 trừ đi tuổi và con số bạn nhận được là nhịp tim tối đa ở tuổi của bạn. Tùy thuộc vào mức độ thể chất của bạn, nhịp tim mục tiêu của bạn có thể dao động từ khoảng 50% nhịp tim tối đa cho đến khoảng 85% đối với những người thường xuyên tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn 55 tuổi, bạn nên đặt mục tiêu 83 nhịp /phút và tối đa 140 nhịp/ phút.
Các câu hỏi thường gặp
Tập thể dục có thể giúp hạ huyết áp không?
Tất nhiên là có. Bên cạnh đó còn rất nhiều lợi ích khác. Ví dụ, ngay cả tập thể dục cường độ thấp cũng có thể làm giảm cholesterol xấu, kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị mỗi người cần có ít nhất 30 phút hoạt động thể chất 5 ngày một tuần và rèn luyện sức khỏe 2 ngày một tuần. Tuy nhiên, nếu bạn bị bệnh tim, điều quan trọng là phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Cao huyết áp nên tránh tập thể dục gì?
Tập thể dục cường độ cao có thể làm tăng huyết áp và làm căng tim của bạn. Ví dụ, tránh chạy nước rút, cử tạ và luyện tập cách quãng cường độ cao.
Tập thể dục có thể thay thế thuốc điều trị huyết áp không?
Tập thể dục có thể làm giảm huyết áp tới 10 mmHg, nhưng chỉ tập thể dục thường không làm giảm huyết áp đến mục tiêu kiểm soát tối ưu. Nhiều bệnh nhân tăng huyết áp phải điều trị kết hợp giữa điều chỉnh lối sống và điều trị bằng thuốc.
Tập thể dục có an toàn với bệnh cao huyết áp không?
Nếu bạn có nguy cơ cao mắc bệnh tim, có thể cần phải kiểm tra mức độ căng thẳng khi tập thể dục để xác định mức độ tập thể dục an toàn. Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy khó chịu ở ngực, cánh tay hoặc hàm hoặc nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc khó thở khi tập thể dục, hãy ngừng tập ngay lập tức.
Nếu các triệu chứng không biến mất sau khi ngừng tập, hãy gọi ngay người thân hoặc gọi cấp cứu. Kể cả khi các triệu chứng đã biến mất, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn. Tuy nhiên, hầu hết mọi người có thể tiếp tục tập thể dục cường độ nhẹ đến trung bình một cách an toàn và sẽ có tác dụng tốt cho việc giảm huyết áp.
Ngoài ra, nếu thừa cân, bạn nên giảm cân, giảm muối và caffein trong chế độ ăn, bổ sung trái cây tươi, rau, cá, dầu ô liu và các loại hạt. Giấc ngủ cũng rất quan trọng và ngủ ít hơn 6 tiếng trong vài tuần có thể làm tăng huyết áp của bạn.
Hi vọng bài viết này của LocoBee sẽ giúp bạn cải thiện tình trạng sức khỏe hiện tại. Hãy theo dõi các bài viết khác để có thêm các kiến thức khác về Y học – Sức khỏe nhé!
5 thực phẩm Nhật tốt cho sức khỏe nên bổ sung vào chế độ ăn uống
Mách bạn 21 cách giải toả căng thẳng hiệu quả
Tổng hợp LocoBee
