Bạn đã bao giờ tự hỏi tại sao thực phẩm Nhật Bản được coi là lành mạnh? Đâu là bí quyết trường thọ của người Nhật, tuổi thọ trung bình của người Nhật là 87,1 tuổi đối với nữ giới và 81,1 tuổi đối với nam giới? Không có gì ngạc nhiên khi một phần câu trả lời nằm ở việc người Nhật ăn gì và cách họ tìm hiểu về giáo dục dinh dưỡng và thực phẩm.
Nội dung bài viết
Thói quen ăn uống của người Nhật Bản
Bữa ăn truyền thống của Nhật Bản được gọi là Ichiju Sansai (一汁三菜) là một chế độ ăn uống cân bằng 3 bữa mỗi ngày gồm gạo, protein (thường là cá và đậu phụ) và rau. Mặc dù người Nhật thường xuyên ăn các loại thực phẩm không phải của Nhật Bản và tiêu thụ nhiều thịt đỏ cùng các sản phẩm từ sữa hơn các thế hệ trước, nhưng bữa ăn này cung cấp phần lớn các chất dinh dưỡng thiết yếu.
Bữa sáng bổ dưỡng của người Nhật – Điều gì làm nên sự khác biệt?
Bữa ăn cân bằng với Ichiju Sansai
Như bạn có thể đã biết, chế độ ăn uống của người Nhật theo truyền thống là nhiều cá, rau và đậu nành. Khi có thịt, thịt sẽ được nấu cùng với các nguyên liệu khác sao cho nó không trở thành tâm điểm. So với người dân ở các nước phương Tây, người Nhật ăn ít thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa và chất ngọt. Những thực phẩm này được cho là có liên quan đến tỷ lệ tử vong thấp do ung thư, bệnh tim và béo phì.
Cá và hải sản được cho là nguồn protein thay thế cho thịt động vật tốt hơn vì chúng có nhiều axit béo omega-3. Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:
- Duy trì trái tim khỏe mạnh bằng cách hạ huyết áp
- Giảm và phòng ngừa các bệnh về tim mạch
- Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và chống béo phì
Bữa ăn truyền thống “một canh ba món” gọi là ichiju sansai (一汁三菜) cung cấp một bữa ăn cân bằng các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bữa ăn này bao gồm một suất cơm (khoảng 150 g hoặc 5,3 oz), một bát súp miso với rau và đậu phụ, hai món ăn kèm và món chính giàu protein, thường là cá.
Ngoài ra, người Nhật thường kết hợp các sản phẩm theo mùa trong bữa ăn, bởi vì ngoài việc có giá thành rẻ hơn một chút, thì sản phẩm theo mùa sẽ tươi hơn, ngon hơn và bổ dưỡng hơn so với các sản phẩm được tiêu thụ trái mùa.
Ma-go-wa-ya-sa-shi-ii (まごわやさしい)
Để khuyến khích một bữa ăn nhiều thực vật và hải sản hơn, cụm từ ‘ma-go-wa-ya-sa-shi-ii’ (まごわやさしい) này đã được sử dụng trong một khoảng thời gian khá lâu.
Đó là từ viết tắt của mame/đậu (豆), goma/vừng (胡麻), wakame/rong biển (わかめ), yasai/rau (野菜), sakana/cá (魚), shiitake/nấm (しいたけ), và imo/khoai tây (芋). Thuật ngữ này không chỉ nghe bắt tai mà về cơ bản nó còn là lời kêu gọi quay trở lại với bữa ăn truyền thống của Nhật Bản và chế độ ăn kiêng.
Cùng xem chi tiết về các loại thực phẩm này nhé:
- Đậu: Còn được gọi là “thịt của đồng ruộng”, đậu có hàm lượng protein cao và rất đáng đồng tiền bát gạo. Lượng khuyến nghị hàng ngày là 100-130 g (3,5-4,5 oz) đậu phụ hoặc 1 gói natto
- Vừng: Bao gồm các loại hạt khác như hạnh nhân, hạt dẻ, đậu phộng và hạt bạch quả. Các loại hạt có nhiều protein, khoáng chất và đặc tính chống oxy hóa
- Rong biển: Rong biển như wakame, hijiki và nori có hàm lượng canxi cao
- Rau: Các loại rau, đặc biệt là rau lá xanh và các loại rau màu đỏ và vàng có đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Bộ Lao động Nhật Bản khuyến nghị lượng tiêu thụ hàng ngày là 350 g (12,3 oz) và CDC của Mỹ khuyến nghị 2-3 chén rau mỗi ngày
- Cá: Các loại cá có dầu như cá mòi, cá thu và cá cơm đặc biệt giàu axit amin thiết yếu và axit béo omega-3 giúp giảm cholesterol
- Nấm: Nấm có quanh năm và dễ dàng kết hợp với bất kỳ món ăn nào. Chúng đặc biệt giàu vitamin D, giúp điều chỉnh lượng canxi và phốt phát trong cơ thể
- Khoai tây: Các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, khoai mỡ chứa nhiều chất xơ, vitamin C và hỗ trợ tiêu hóa
Kỹ thuật chế biến
Một lý do khác lý giải tại sao thực phẩm Nhật Bản tốt cho sức khỏe đó chính là kỹ thuật chế biến. Hầu hết các món ăn được nấu chín để giữ được màu sắc, hương vị và hình dạng tự nhiên của chúng. Ngoài ra, các món ăn không cần nấu lâu nên vitamin và khoáng chất không bị thất thoát ra ngoài.
91 ẩm thực Nhật Bản chắc chắn phải thử
Kỹ thuật nấu ăn truyền thống và phổ biến nhất của Nhật Bản là ninh rau hoặc cá trong chất lỏng (thường là dashi hoặc một số hỗn hợp) được gọi là Niru (煮る). Phương pháp nấu ăn này thấm vào thức ăn từ từ ở nhiệt độ thấp và giúp kết hợp các hương vị trong khi vẫn giữ nguyên hình dạng.
Mặc dù không được ăn thường xuyên nhưng vẫn có những món chiên ngập dầu như tempura và karaage.
Shokuiku
Shokuiku (食育) – “giáo dục về thực phẩm”, là một triết lý của Nhật Bản và là một chính sách của chính phủ nhằm giúp mọi người có được kiến thức về thực phẩm để đưa ra lựa chọn đúng đắn. Bằng cách khuyến khích thói quen ăn uống lành mạnh cho mọi người, điều này sẽ lần lượt giải quyết các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống và lối sống cũng như nâng cao chất lượng cuộc sống của con người. Được ban hành vào năm 2005, Luật cơ bản Shokuiku là một chương trình y tế công cộng dành cho tất cả mọi người.
Shokuiku không phải là một khái niệm mới; nó được sử dụng lần đầu tiên bởi bác sĩ và dược sĩ quân đội Sagen Ishizuka (石塚 左玄; 1850-1909), được đào tạo về cả y học phương Tây lẫn phương Đông, ông khuyến khích chế độ ăn kiêng với thực phẩm giàu natri và kali. Những khoáng chất này giúp cơ thể hấp thụ và sử dụng các chất dinh dưỡng khác.
Phương pháp của ông – “Shokuyō” (食養 nghĩa đen là “thực phẩm tốt cho sức khỏe”) khuyến khích chế độ ăn ngũ cốc nguyên hạt và ăn ít sản phẩm động vật. Ông cũng khuyến khích tiêu thụ các sản phẩm theo mùa và được trồng tại địa phương, đồng thời tiêu thụ các bữa ăn một cách điều độ. Ông cũng lặp lại triết lý phương đông rằng thực phẩm không chỉ duy trì sự sống mà còn là nền tảng cho sức khỏe và hạnh phúc của chúng ta. Không có gì là ngạc nhiên khi Ishizuka còn được biết đến là người sáng lập ra chế độ ăn uống thực dưỡng.
Khái niệm của ông nhanh chóng phổ biến trong thời Minh Trị (1868-1912). Đây là thời điểm phương Tây hóa nhanh chóng khi chế độ ăn kiêng của phương Tây gồm lúa mì, các sản phẩm từ sữa và thịt được chấp nhận như một cách để hiện đại hóa đất nước.
Hãy kết hợp những kiến thức trên vào trong cuộc sống hằng ngày của bạn để cảm nhận sự khác biệt nhé.
Các bí quyết ăn uống để có một cơ thể khỏe mạnh
Tổng hợp: LocoBee
